スクワットでダイエット

  • 2020.07.13 Monday
  • 19:35

僕がダイエットを始めた理由、

それは登山をするためだ。

以前太っていた頃は肥満すぎて登山が出来なかった。

体力もなかったし身体が重くて大変だった。

上高地トレッキングなどはしていたけど

上に登るのは体重もあり厳しかった。

それがダイエットをしたことで改善して

登山を出来る身体になった。

 

ただ日々のウォーキングは

前に進む力は鍛えられるけど

上へと上がる力を鍛えるには不十分。

そのため登山をして実践で鍛えるなどをしてきたけど

やはり最近スクワットをするべきだなと。

最近は雨が続いていてなかなか屋外で運動もできない。

そんな中でスクワットを行うようになった。

スクワットは膝を壊しやすいので無理なのは厳禁だ。

ただ足腰を鍛えるのにはとても有効。

ゆっくりとしたスクワットでじっくり足腰を鍛えて

また柔軟性を高めるトレーニングも行いつつある。

 

ただスクワットが負担が大きいのも事実。

今の所僕はある程度鍛えられているためか大丈夫だが

いきなり行うと膝を壊すリスクはある。

以前テレビショッピングでいいのが紹介されてたので

あれを買おうかなあと思っていたけど

ショップジャパン 【公式】 スクワット マジック [メーカー1年保証付] 脚部 臀部 トレーニング

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[メーカー1年保証付] 脚部 臀部 トレーニング

今べらぼうに安くなっているので

買ってみようかなあと。

15000円くらいしてたけど今や5000円以下。

 

このスクワットマジックは

ジムなどにある器具と似たような動きとなる。

もちろん全然性能は違うんだろうけど

膝や腰への負担を抑えてピンポイントで足腰を鍛えるには最適だ。

定価では買う気はまったくなかったけど安くなって買いだなと。

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ダイエットと運動負荷

  • 2020.07.06 Monday
  • 19:41

ダイエットをして日々体重を計測している。

1週間で見てみると増減を繰り返しているという状況。

長い目で見れば緩やかに下降をしているけど

そんなに劇的に痩せるのは難しいものだ。

オムロン 体重・体組成計 カラダスキャン ホワイト HBF-214-W

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ただ毎日体重計に乗って状況を把握することは

ダイエットにとってとても重要なこと。

 

さてそんなダイエットだけど

登山へ行くと体重がかなり落ちる。

運動をしない休息日だと体重が戻る。

激しい運動をすれば体重は落ちて

運動をしなければ体重は増えるとみてしまいがち。

ただ実際毎日激しい運動をしても体重は落ちなくなるし

運動を1週間しなくても意外と体重は増えなかったりする。

細かい体重の上下は身体の水分量に関係しているようで

大量の汗を出せば痩せるし飲めば太るということだ。

夏は冬に比べると汗が出て水分量が減るので痩せやすい。

もっともそれが体脂肪が減ったとか根本的に痩せたとは言えないので

小さな上下に左右されるのはよろしくないことのようだ。

とにかく登山をしたら痩せたから毎日登山すればというわけではない。

さすがに毎日登山をすれば結果的には痩せると思うけど

その前に多分怪我をする。

 

運動とダイエットに関してはなかなか難しいものだが

休息なしに毎日続けられるような運動は

ダイエットにはあまり効果がない。

ウォーキングがダイエットに良いと言われているが

これは正確ではない。

時速5キロのウォーキングは成人病予防などの健康維持には良いのだが

ダイエットにはそれほど効果がない。

時速6キロの高速ウォーキングこそダイエットの効果が大きい。

時速7キロになると低速ジョギングになりより効果も大きくなるが負担も大きくなる。

ダイエット初期など膝に負担をかけないのは時速6キロの高速ウォーキングになる。

もっとも毎日続けるのは難しい。週に1日か2日は休息日を設けないと

疲労が蓄積するし足の痛みなども起きてくる。

最悪痛みで歩けなくなる。

僕自身前脛骨筋の痛み、足底筋膜炎による痛みで歩けなくなったことがある。

 

より大きな負荷が運動効果を高めてダイエットに繋がるのは間違いないが

大きい負荷ほど毎日続けるのは難しくなる。

かといって負荷が小さすぎても効果が少ない。

ちょうどよいのが

〇時速6キロの高速ウォーキング

〇時速7キロ(〜8キロ)低速ジョギング

この2つのどちらかではないかと思う。

僕は前者を行っているが今は後者への切り替えを模索している。

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ジョギングになると装備も変えていかないといけないし

荷物を減らす必要があるしなかなか難しい。

ウォーキング装備で走ると荷物が揺れて走りづらい。

走ってる人は皆軽装だからウェアからも変える必要があるのかも。

半袖短パンとかね。

 

休息日は必ず必要になる。

それは蓄積した疲労をとることもあるけど

運動効果を高めるのにも意味があるようだ。

人は慣れてしまうもの。

激しい運動も毎日続ければ慣れてしまう。

慣れると効果が出なくなってしまうらしい。

その効果を再び出すためにはリセットする必要がある。

海外のレポートなどによれば

半年のダイエットでいえば途中で3週間のリセットを挟んだほうが

連続的に6か月ダイエットするより効果的というのを聞いたけど本当だろうか。

運動に関しては分からないけど週最低でも1日は運動しない日を設けるべき。

食事量制限に関してもたまに食べすぎたほうが

トータルで痩せやすくなるとか聞いたことがあるがそれはどうだか。

身体がそれに慣れてしまうことがダイエットにとっては大敵らしいから

気を付けたいところ。

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朝ごはんとダイエット

  • 2020.06.29 Monday
  • 19:31

朝食を抜くことはダイエットの大敵だという。

それは事実なのだろうか。

朝食をしっかり摂ることがダイエットにつながるかだけど

必ずしもそうは言えないと僕は思う。

実は以前健康に良いからと

フルーツグラノーラを毎朝食べたことがある。

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確かにフルーツグラノーラは健康に良い。

それまで僕はあまり朝食をとらなかった。

フルグラを食べるようになってどうなったか。

それは太ってしまった。

朝食を取ればダイエット出来るなんてことはない。

それは当たり前のことだ。

 

では食事制限や運動などをしてダイエット活動をしている時はどうか。

これに関しては朝食をとることは全く別の次元になる。

というのも食事制限ダイエットにとって一番削るべき食事は晩飯だ。

それ故にダイエット中は晩飯をへらす。

そして夜は超空腹になる。寝る頃にお腹がグーグーなるくらいが

ダイエットにちょうどよい。

むしろそれくらいが必要でそうならないなら晩飯の量をへらすべきかと。

そして迎える翌朝は当然エネルギー不足に陥っている。

そこではしっかり朝食を食べるべき。

それもそれなりにエネルギーになるご飯やパンなどの糖質もとるべきかと。

つまりダイエット中に朝食は必要だということだ。

その前提として晩飯を減らしたり運動をするというのが大切かと。

 

実際朝食を抜くとどうなるか。

はっきり言えばエネルギーが足りないので

午前中の仕事の効率が落ちてしまう。

僕のように夕方運動をする人にとって

昼飯もあまり減らさないほうがいい。

夕方運動中にエネルギー不足で力が入らなくなるから。

減らすなら晩飯。

晩飯もできるだけ早い時間帯に食べて

深夜には食事をとらないことが大切だ。

具体的に僕は19時までに食べるようにしている。

21時過ぎは論外かなと。

仕事が遅くなる人は夕方に間食をとり

晩飯を抜いたほうが良いのかなと思う。

 

世間一般的に見れば3食で晩飯が一番のメインであり

一番豪華な食事というイメージがある。

ただダイエットにおいては朝食をメインにするスタイルが理想。

とても難しいことだけどそれを実現出来た時

食事だけであまり運動をしなくてもダイエット出来るのではと。

最初に紹介したフルーツグラノーラは

栄養バランスが良いので牛乳などとともに摂取することで

いい感じに1日のエネルギーや栄養を確保できる。

晩飯をあまり食べず深夜の空腹に我慢した上で摂取すれば

きっとダイエットがうまくいくかと。

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タンパク質

  • 2020.06.22 Monday
  • 20:08

ダイエットにはタンパク質の摂取が大切だそうだ。

最近発売されたTarzanはAmazonのプライムリーディングで読めるけど

それをふと読んでいたら特集されていた。

Tarzan(ターザン) 2020年06月25日号 No.789 [タンパク質コントロール]

Tarzan(ターザン) 2020年06月25日号

No.789 [タンパク質コントロール]

日々の食事でタンパク質を取らないと

筋肉量が減ってしまうというものだ。

摂りすぎもよくないけど実際は少ないことのほうが多い。

糖質を抑えつつタンパク質はそれなりに摂取したい。

そういう食生活が必要だし

また朝ごはんにしっかり摂取することも大切なようだ。

 

朝のタンパク質摂取で都合が良いのはヨーグルト。

僕の場合はヨーグルトメーカーを今年春から利用しており

アイリスオーヤマ ヨーグルトメーカー 飲むヨーグルトモード 温度調節機能 付き IYM-013

アイリスオーヤマ ヨーグルトメーカー

飲むヨーグルトモード 温度調節機能 付き IYM-013

これでたくさんのヨーグルトを作っていて

それを食べているから一応摂取できているかな。

あと僕が運動後の夕方に食べている

アサヒグループ食品 1本満足バープロテインヨーグルト 1本×9本

アサヒグループ食品

1本満足バープロテインヨーグルト 1本×9本

1本満足バーのプロテインヨーグルトは多く含まれている。

これも雑誌で紹介されていたっけ。

他にもいろいろ紹介されてるけどチキンプレーンとかは

タンパク質が豊富だってのはわりと有名だったりするのかな。

 

できるだけ糖質はカットしつつ

タンパク質を積極的に取って

もちろん運動もしてダイエットを進めつつ

ある程度筋力もつけていきたいものだ。

 

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空腹対策

  • 2020.06.15 Monday
  • 19:29

あまり体重が減っていないので

5月下旬からダイエットに本気で取り組んでいる。

運動は無理をしすぎると怪我につながるので

食事制限を強化している。

夜飯を制限するのはもちろんだけど

昼飯もこれまで全く制限なしだったけど

多少減らすようにしている。

その結果として空腹に苦しめられるようになった。

ただこれはダイエットが進んでるということもありいい傾向。

 

とはいえ我慢出来ない空腹はきつい。

夜に食べないのは当然だけど

昼間などは空腹時などに食べられるものを用意している。

1つは蒟蒻畑。

【定番 】 マンナンライフ 蒟蒻畑 3種 ぶどう味・白桃味・りんご味(25g×12個) 各2袋 合計72個

【定番 】 マンナンライフ 蒟蒻畑 3種

ぶどう味・白桃味・りんご味(25g×12個) 各2袋 合計72個

蒟蒻畑はカロリーが低いので

食べても太りにくい。

それだけでなく蒟蒻は水溶性食物繊維で

便のかさを増やして便秘解消につながる。

食べないダイエットをしたり肉食中心の食事の糖質制限は

ほぼ確実に便秘になってしまうので

こうしたのを食べることで便秘を抑えることが出きると。

 

もう1つは大豆菓子。

大塚製薬 ソイジョイ スコーンバー (プレーン) 30g×48本

大塚製薬 ソイジョイ スコーンバー (プレーン) 30g×48本

SOYJOYとかよく食べている。

糖質が少ないので食べても太りにくい。

さらにタンパク質を多く含んでいるので

運動をした時に筋肉の回復や筋力増強に役立つ。

 

これらを駆使して

夜は食欲を我慢してダイエットを成功させたい。

 

 

 

 

 

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プランク

  • 2020.06.08 Monday
  • 19:35

体幹トレーニングとして

プランクというものをしている。

世界一効く体幹トレーニング

世界一効く体幹トレーニング

プランクというのは

腕立て伏せの姿勢から両肘をつけた状態を保つトレーニング。

体幹を鍛えるのに最適らしくて最近知られたトレーニングだ。

僕も以前は腹筋、背筋、スクワットなどをしていたけど

このプランクが良いというので行っている。

 

プランクは身体を支えるために

肩から腹筋背筋など多くの筋肉を使う。

それを60秒とか維持する。

慣れてきたら足を動かしたり腕を動かしたりするようだ。

こんなの楽勝でしょうと思っていたけど

全然楽勝でもなく続けているとピクピクしてくる。

実際体幹が鍛えられているのかわからないが

登山などで荷物を背負って山の中を歩く際など

体幹を鍛えているとバランス良く安定して歩くことが出来る。

だから体幹トレーニングは登山にも欠かせないもの。

 

床で行うと肘が痛くなるのでマットとか会ったほうが良さそう。

僕は布団でやってるけどマットレスだと沈むので

より体幹が鍛えられるのかなと思ったり。

ちなみに腕立て伏せは

プッシュアップと呼ばれているようだ。

E-PRANCE プッシュアップバー 腕立て伏せ 器具 トレーニング 筋力アップ 筋トレ 肉体改造

E-PRANCE プッシュアップバー 腕立て伏せ

器具 トレーニング 筋力アップ 筋トレ 肉体改造

腕立て伏せもこうしたバーを使ったほうがよさそう。

普通に腕立て伏せをすると手首を痛めそうになるからね。

 

ということでプランクは続けていきたい。

まあ効果があるのか分かりづらいのが玉に瑕だけど

1ヶ月位行わなかった後に再開したら

かなりきつくて続けていれば体幹は鍛えられるのは間違いなさそうだ。

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思うように痩せられない?

  • 2020.06.01 Monday
  • 19:35

少しずつ体重は減っているけど

以前に比べると思うように痩せられていない。

ダイエットが甘いのだろうか。

それとも別の理由があるのだろうか。

オムロン 体重・体組成計 カラダスキャン ホワイト HBF-214-W

オムロン 体重・体組成計 カラダスキャン ホワイト HBF-214-W

体重は毎日しっかり記録している。

5月1ヶ月を振り返れば多少上下しているけど全体的に見れば3キロ減といったところ。

正直言って不満だ。5キロは痩せたかった。

 

何故痩せないのか。

理由を自分なりに考えている。

ダイエットが甘いという可能性が高いが何が甘いのか。

運動に関して言えば正直これ以上増やせない。

しっかりと運動はしている。

となれば食事のほうが問題だろう。

今よりももっと食事を規制する必要がある。

以前は夜22時過ぎると空腹感が凄かったが

今はそれがあまりない。

つまり食べているということだ。

だから食事量を特に夜のをへらす必要がある。

ダイエットは運動3割、食事6割、その他1割だと思うから。

もっとも成功者がそれを言うべきで自分にはその資格はまだないが。

 

あともう1つ以前のダイエットで

劇的な効果があった時に飲んでいたナイシトールZ。

これをまた飲もうかなと思っている。

【第2類医薬品】ナイシトールZ 420錠

【第2類医薬品】ナイシトールZ 420錠

2018年のダイエットで最低体重を記録した時まで飲んでたのが

このナイシトールZだった。

ただ金額が高いこともあり飲むのをやめてしまったら

体重が多少戻ってしまったんだ。

だからこれってかなり効いていたのかもしれない。

実際に継続的に飲むようにして効果がどうなるのか

自分自身で試してみたい。

6月になったことだし6月から飲み始めることにする。

 

ということで目標は2018年9月初めの最低体重まで下げて

さらにそこから痩せること。あと3ヶ月しかない。

もっと気合を入れて頑張っていきたい。

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大豆とダイエット

  • 2020.05.25 Monday
  • 19:30

ダイエットの大敵は糖質。

最近糖質を抑えるための

大豆食品が人気だったりする。

大豆は栄養価が高く程度な量の摂取なら太らず

またタンパク質が豊富なので運動などをすれば

筋肉を増やす手助けをしてくれる。

アサヒグループ食品 1本満足バープロテインヨーグルト 1本×9本

アサヒグループ食品

1本満足バープロテインヨーグルト 1本×9本

最近運動後などに食べているこの1本満足バーのプロテインヨーグルト。

これも大豆が多く含まれているようだ。

運動を活かすのにも最適と言えるだろう。

 

感触をする場合でも

糖質を抑えた大豆食品を食べれば太りにくい。

大塚製薬 ソイジョイ スコーンバー (プレーン) 30g×48本

大塚製薬 ソイジョイ スコーンバー (プレーン) 30g×48本

SOYJOYなどは手軽なスコーンとして人気だけど

大豆から出来ているのでダイエット中の女性などに人気。

小腹がすいた時など何か食べたくなるけどこれなら

ダイエット中も気にならない。

ただし食べ過ぎは駄目だけどね。

 

大豆関係で言えば豆乳は栄養価が高くて

ダイエット中などに良いと聞く。

マルサン 調製豆乳 1L×6本

マルサン 調製豆乳 1L×6本

牛乳などは脂肪分が多いからね。

アーモンドミルクとかも良いらしいが

あれは価格がやたら高い。

豆乳は手頃な価格もまた魅力だったりする。

最近の豆乳は飲みにくいこともないし

牛乳代わりに飲んでいきたいところだ。

 

日本の食生活には大豆を使った料理が多い。

味噌だったり醤油だったりも大豆食品だし

お豆腐なども大豆から出てきてる。

欧米の食事を見直して和食も考えてみるべきだろう。

ただ和食は塩分が多めなのでそれは気をつけたいところだが。

 

 

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今は運動をすれば痩せやすい時期

  • 2020.05.18 Monday
  • 19:39

あれだけ体重がなかなか下がらなかったけど

4月下旬になって気温が上がってから

一気に下がってきた。今の時期は痩せやすい時期だなと。

オムロン 体重・体組成計 カラダスキャン ホワイト HBF-214-W

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4月から第2次ダイエットとして行ってるけど

4月末くらいから体重がいい感じに減るようになってきた。

その理由は汗にあると思う。

大量の発汗により体の水分が失われていく。

ただ体重が減っていくのはそれではない。

もちろん汗で減るけどその分大量の水分を摂取する。

この時期に体重が減るのは

スポーツドリンクや水や炭酸水など水を沢山飲むようになり

結果として食べる量が減るためかと思う。

食事量を減らすことが有効だけど冬はなかなか減らせなかった。

今は水をたくさん飲んでそれで食べる量が明確に減っている。

 

水やお茶などでは

必要なミネラル分なども身体から出てしまうので

スポーツドリンクがおすすめだ。

あと運動を長時間行う場合などは

アミノ酸の摂取が非常に重要。

特にBCCAと呼ばれるアミノ酸は摂取することで

劇的な効果が得られる。

アミノバイタル GOLD 30本入箱

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体力の回復が早くなり疲れが残りにくくなる。

これは僕自身飲むようになってからびっくりするほどの差を感じている。

必要なアミノ酸を摂取しないと

最悪筋肉が分解されてしまうこともあるので気をつけたい。

 

ということでもっと減らしたい。

減るとモチベーションも高まるから頑張ろう。

ただし無理をして怪我はしないように。

前脛骨筋の痛みだったり足底筋膜炎などは

過去この時期に無理をして

起きているので適度に休みを取ることも重要。

そのほうが結果的に痩せやすくなる。

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ダイエット継続中

  • 2020.05.11 Monday
  • 19:38

4月からの第2次ダイエット。

4月末の段階で体重は2キロダウン。

GWを経てさらに1キロダウンしている。

このまま無理せず体重を落としていきたい。

ただもう少しペースを上げていきたいところだけど。

とりあえず毎日体重計に乗ることは必須。

オムロン 体重・体組成計 カラダスキャン ホワイト HBF-214-W

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運動をしなかった日も食べ過ぎた日もしっかり乗る。

乗らなくなったら現実逃避でダイエット意識が薄れている証拠。

現実は常に受け止めていくことが大切だ。

もちろん効果が出ればモチベーションにも繋がるから。

 

コンビニ禁止は100%は守れていない。

ただお菓子購入の禁止は守っている。

運動した分をこれまでは食べてしまっていた。

コンビニでお菓子を買えば運動した分が無駄になり

さらにお金も無駄になり2度もったいない。

食べなければ良いわけだが空腹に対してどう立ち向かうかが重要だ。

1つは炭酸水をのむこと。

VOX ヴォックス 強炭酸水 プレーン 500ml×24本

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運動時はスポーツドリンクなどを摂取しているが

帰宅したら炭酸水を飲む。

そうすると腹がふくれるのでお菓子などを食べたい気持ちが和らぐ。

もう1つはSAVAS。

以前は就寝前の23時半頃に飲んでいたけど

正直寝る前は駄目じゃないかと思って夕方に変更をした。

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さらに言えば飲みやすいように牛乳で飲むことにした。

夕方は運動後に当たるし飲むことで晩飯量も減らせる。

最初から夕方にすればよかったわけだが。

SAVASの効果は分からない。

前もそうだったが筋肉ムキムキになるようなことはない。

ただし下半身は別だ。足の筋肉が異常に発達してきてる気がする。

特にふくらはぎはなんか筋肉質だなと感じる。

そういう意味で効果は出ているのかもしれない。

 

体幹トレーニングは毎日行っている。

腕立て伏せが楽になってきたので筋肉はついてるはず。

体幹トレーニングを半年くらい行わなかったけど

その間に筋肉は衰えて代謝が減ってしまったと思う。

4月に2キロ減ってのは思ったより減らなかったのだが

それは筋肉がついたことも大きいのではないだろうか。

それで代謝が増えたことで今後はもう少しいいペースで減るかも。

ということえ頑張っていこう。

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