ウォーキングとダイエット

  • 2024.03.18 Monday
  • 19:53

春はウォーキングシーズン。

ようやくこわばるような寒い日々が終わりを迎えて

気軽に歩ける季節になってきた。

ウォーキングをしてカロリーを燃焼しつつ

筋力をつけてダイエットを進めていきたい。

そのため先日ウォーキングシューズをまとめ買い。

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[コンフォートウォーカー] 紳士靴 カジュアル ウォーキング シューズ

幅広 4E ファスナー クッションインソール 脱ぎ履きしやすい

軽量 メンズスニーカー CF0301 ダークブラウン 26.0 cm

靴を履き潰すつもりで

今後高速ウォーキングを行っていきたい。

 

ウォーキングだけど

通常は時速4キロ。これは普通に歩く人。

健康維持で歩く人は時速5キロ。

有酸素運動により太らないため、あるいは成人病予防で歩く。

体脂肪燃焼になるので時速5キロでも有効ではあるが

ダイエット目的ならさらに上のステージで歩く必要がある。

それは時速6キロ。

かなりの速歩きで歩く速さの限界に近い。

時速7キロは軽いジョギングになる。

その速度はスマートウォッチのワークアウトで計測する。

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Apple Watch SE (第二世代, 2023) [GPS (40mm)ケース用]

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Apple watchを利用してるけど

ウォーキングのワークアウトを記録すると

1キロあたりのタイムが表示される。

1キロ10分ペースで歩けば時速6キロになる。

普通に歩くと1キロ12分くらいが多いのではないだろうか。

1キロ9分半とかで歩いたことあるけど相当ハイペースで

なおかつ足への負担も大きい。

 

この1年以上はこの本気ウォーキングを

してこなかったのが敗因だったと言える。

本気ウォーキングをしないと

筋力が衰える。

足腰、特にお尻周りなどの筋肉が落ちる。

すると代謝が低くなる。

腹回りの脂肪が落ちなくなるどころかついてくる。

だから高速ウォーキングで筋力を付ける必要がある。

心肺機能も高めていく必要がある。

 

ウォーキング時などは音楽を聞くといい。

時間を忘れて黙々と歩くのが理想だ。

そういう意味で道路沿いを歩くのはあまりおすすめしない。

川沿いとか公園とか車が来ない場所がいい。

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音楽はモチベーションが高まる自分の好きな曲を聞けばいい。

そして続けていくことが大事。

ただ毎日高速ウォーキングをする必要はない。

というかそれは出来ない。

毎日やったら怪我をする。疲労感も半端ない。

だから週3日間くらいは高速ウォーキングをしたい。

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食欲を抑えるために

  • 2024.03.11 Monday
  • 19:48

僕はそれなりに歩いて運動している。

それ故に太る原因は食事にあるといえる。

食欲を抑えたり我慢したりする必要がある。

しかし食欲は止まらない。

運動するほど食欲が増すから厄介だ。

うまく食欲を抑える方法はないものか。

 

■プロテイン

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ザバス(SAVAS) プロ ウェイトダウン チョコレート風味 870g 明治 ソイ

運動をしているのならプロテインなどを摂取。

夕方とかプロテインをとれば

それで腹がかなり満たされるので

通常の飲食の量を減らすことが出来る。

お菓子とかご飯とか食べるよりもプロテインを接種すると。

運動したあととか最適じゃないかと。

 

■低糖質

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[ 低糖質 食物繊維 グルテンフリー 糖質オフ 糖質制限 糖質コントロール

置き換え ダイエット 時の食物繊維補給に たんぱく質 鉄分 間食 小腹満たし 小腹がすいた時に食べる ]

大豆とかで出来た代替の低糖質食品を食べる。

これは食欲を抑えるわけではなく

単に我慢出来ないときに低糖質で太りにくいものでごまかすと。

コストがかかるというのが難点だけど

我慢を極力しなくても済むというのは利点。

 

■炭酸水

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強制的にお腹を膨らませればいいのだから

昔だったら水をがぶ飲みするとかあった。

しかし水を飲んでも空腹感は消えない。

炭酸水のほうが効果的かなあ。

こっちのほうがより膨れた感じがあるからごまかせる。

空腹を我慢する際などにはありかも。

 

■ガム

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ロッテ キシリトールガム 7種アソートボトル 143g

効果あるか分からないけど

口元が寂しいのならガムを噛むというのはありか。

噛むという行為によって

脳が何かを食べていると錯覚するのではなかろうか。

むしろ食欲が増す可能性もあるけど。

 

■瞑想

瞑想して食欲を忘れる。

空腹感で集中力が保てない恐れもある。

 

■気持ち悪いものを見る

よく変なのを見ると食欲がなくなるという。

そうした映像などを見れば食欲は本当になくなるのか。

確かに食べたくなる可能性はあるけど一時的なものだろう。

 

 

 

やっぱり我慢するのに慣れることだと思う。

空腹感を心地よいと勘違いするように

脳に働きかけるのが一番。

満腹感を不快感と感じさせるようにするのもありかもね。

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踏み台昇降運動

  • 2024.03.04 Monday
  • 19:37

踏み台昇降運動は僕にとって

元祖ダイエットの運動になる。

最近はウォーキングばかりしていたけど

元々は屋内で踏み台昇降運動をかなり前に行っていた。

以前は雑誌をガムテープで巻き付けて

それで踏み台を作っていた。

B008XW1JAW
カワセ エアロビックステップ IMC-98

今はステップがネットなどで売られている。

段差は意外と低くても問題なく

継続して30分とか45分とか続けることが大事。

有酸素運動なので30分以上は続ける必要がある。

継続することで太ももやお尻周りに筋力をついて

代謝も増やして腹回りの脂肪燃焼にも繋がる。

 

この踏み台昇降運動。

屋内で行うわけで雨の日とかでも

出来るのは利点だけどすぐ飽きる。

屋外だと景色が代わり変化があるので

淡々と歩くことが出来るけど

屋内だととにかく飽きる。

だから動画を見たりゲームをプレイしたりして

時間を忘れて行うのがベスト。

スマホは向かない。上下の動きが大きいので

スマホなど近距離のものを見るのは動きが激しく

酔ってしまう事が多い。

ゲームや動画などは離れた場所のテレビなどがおすすめ。

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Hisense(ハイセンス) ハイセンス 43V型 4Kチューナー内蔵

液晶 テレビ 43E6G ネット動画対応 ADSパネル 3年保証

昔はゲームをプレイしたりドラマを見ながら歩いていた。

 

よく見ていたのはNHKのBSなどで録画した番組。

海外のトラック・バスの旅シリーズを見てたりしたけど

一番テンションが上がったのは激走モンブランシリーズ。

4777922421
激走モンブラン!2011

トレイルランニングレースに密着した番組だけど

これがとても暑くなりトレーニングの糧となった。

屋外でのウォーキングだと音楽を聞いたりするけど

屋内だと動画を見たりするのに最適。

あとゲームもスポーツ系ゲームだったりRPGをプレイしたり

いろいろ時間を有効に使えるのが利点。

手元を見るには向かないのでスマホゲームや

読書などは全く向かないので要注意。

 

少しでも上下の動きを抑えたいのなら

ステッパーなどをの利用がおすすめ。

 

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ショップジャパン 【公式】 健康ステッパー ナイスデイ レッド

[メーカー保証1年] 踏み台 運動 室内 エクササイズ 有酸素運動

これは踏み台昇降運動と同じ効果が得られる。

ステッパーが上下するので自分自身の動きは少ないため

手元でゲームをしたりすることも可能かなと思う。

テレビを見たりするのにこうしたのを

活用するのもありだろう。

サウナスーツなどをきてがっつり汗を出したりするのもおすすめ。

ダイエット効果としては食事制限などを併用しないと

劇的な効果は得られないと思うけど

成人病予防などには非常に効果的かと思う。

 

初心に帰るためしばらく踏み台昇降をして

それからウォーキングへと続けていきたい。

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ウォーキングとウェア

  • 2024.02.26 Monday
  • 21:10

春になり気温が上昇しつつある。

とはいえまだ寒い日もある。

気温が上がるとウォーキングには最適。

ガンガン歩いてガンガン汗をかける。

やっぱり汗を出すとストレス解消になるし

リフレッシュできる。

もちろんダイエットにも多少なりとも有効だ。

これからの時期のウォーキングは汗が出る。

汗が出る前提でウォーキングをして着替えていく必要がある。

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[ミズノ] トレーニングウェア 半袖 Tシャツ

袖ロゴ 吸汗速乾 ドライ 32JA8156 ブラック XL

そのためにはウォーキングは専用のウェアを用意したい。

また場所によっては着替えなども用意したいもの。

 

これから5月くらいまでは

日によっては肌寒い日もあるので

半袖シャツでウォーキングとういわけにはいかない。

上着としてはウインドブレーカー的なものが最適。

ただし汗だくになることは覚悟。

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[ミズノ] トレーニングウェア テックシールドジャケット

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ジャケットなどは見当をしているけど

あまり高いものは買わなくていい。

以前1万円以上のジャケットでウォーキングをして

汗臭くなってしまった経験からウォーキングでは

汗臭くなるの前提のジャケットなどを着用するようにした。

上記のでもいいけどもっと安いのでもいいかなと。

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[サンデーローズ] ウインドブレーカー メンズ 薄手 春 防風 マウンテンパーカー

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2ヶ月位集中的に使って

使い捨てじゃないけど汗塗れになって洗って

また汗塗れになってという感じで

汗の匂いが取れないくらいになってもいい気持ちで使いたい。

汗をかきたくないなんて感じで歩くとペースも落ちるし

運動効率も落ちてしまうからね。

 

容赦なく汗をかきまくる。

そんなウォーキングをこの先続けていきたい。

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コンビニでお菓子とお酒を買わない

  • 2024.02.19 Monday
  • 20:41

最近はコンビニを極力利用していない。

昼飯を買う時などは利用するけど

夕方帰りに立ち寄る機会は激減している。

たいてい夕方はお菓子やお酒を買っていた。

それは確実に太る原因だった。

また夜に食べることで朝に胃の不快感などにもつながっていた。

そのため夜はお菓子などは食べないとコンビニ禁止は

ここに来て続いている。

コンビニに寄ろうかなと思ったことは何度もあるが

我慢して寄らないようにしている。

 

考えていることはあって

2月に中古のノートPCを買ったんだけど

この予算は1月にコンビニで支出した金額とほぼ同じ。

その金額は約15000円。

ちなみにこれはお菓子とお酒を買うために寄った時のトータルで

おにぎりとか昼飯などは除外している。

それだけ無駄に買い物をしていた。

だからノートPCを買う時にコンビニで無駄な出費をやめた分として

購入したとそんな意識を持って買ったと。

だからあの分があるから無駄な買い物は駄目だなと

コンビニへ行くのを避けている。

以前だと◯◯を買うためのお金を貯めるためとかだった。

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DJI vlogカメラ Osmo Pocket 3 1インチ CMOS 4K 120fps 動画対応

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実際カメラを買うためにコンビニ禁止にしようと

昨年秋に決めたけど全く効果がなかった。

先に買ってお金がないからという方が有効だということがわかり

そっち方面で今後はコンビニ出費を抑制していく。

 

あと夕方から夜とか

つい何かを食べたくなってしまう。

そういう時には2つ対策として用意しいてる。

1つはフリスクやミンティアなどのタブレット。

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FRISK(フリスク) クラシエ クリーンブレスボトル ストロングミント ×5個

口元がさみしくなった時などに

これらを食べてごまかす。

まあこれにもカロリーはあるんだけどお菓子やお酒よりはマシ。

これも21時過ぎたらさすがに避けるけどね。

もう1つは炭酸水。

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アイリスオーヤマ(IRIS OHYAMA) 炭酸水 ラベルレス 富士山の強炭酸水 500ml ×24本

水もいいけど炭酸水だとおなかが膨れるので

空腹感などをごまかすのに最適だ。

 

ともかくコンビニ禁止は慣れ。

習慣化してしまえば行かないのが当たり前になっていく。

それまでは我慢したい。

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ダイエットと鏡

  • 2024.02.12 Monday
  • 21:08

ダイエットに必要なのは

現実を見つめること。

体重計から逃げたりすることは

ダイエットの天敵。

それは太る流れの中にある。

出来るだけ自分の状況を把握する。

そうすることでこのままではダメだと

自分で自分を追い詰めていきダイエットが進む。

 

洗面所などに鏡はある。

ただ顔は正直変化に気づきにくい。

B001F7BD2Q
堀内鏡工業 メイクアップアーチスト愛用 プロモデル折立ミラー

化粧鏡 Mサイズ ブラック ホワイトデー プレゼント

そのため顔の鏡を導入しても

あまりダイエットには効果がない。

ダイエットに効果を求めるのなら

やっぱり全身のうつる鏡じゃないと。

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不二貿易 姿見 全身鏡 スタンドミラー 幅27×奥行39×高さ147.5cm

ブラウン ルームミラー 木目調 折りたたみ 飛散防止加工 72091

これで自分の体型などが見てわかる。

 

普段は他人を目にすることは多いけど

自分を目にすることはない。

それ故に周りと比べて自分がどんな感じなのか

正直把握できていない。

把握すれば太れば一目瞭然。

なんだかんだ外観の把握っていうのは大事なんだな。

自撮りとかもあるけどこれも顔が中心。

客観的に自分が見られる環境があればいいけど

そんなものはないのでやっぱり鏡。

 

自宅に鏡を買っておくのが大変なら

鏡があるお店などを探して自分を見つめるのはありかと。

最近防犯目的であちこちに鏡が設置されているから

それで自分を見てこんなんなんだと把握して

ダイエットに努めていきたい。

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プロテインダイエット

  • 2024.02.05 Monday
  • 19:49

やはりダイエットに大事なのは食事。

プロテインダイエットはその食事を置き換える。

何も食べないと栄養が取れないし空腹になる。

だから栄養とかタンパク質とか必要なものを摂取出来るのが

プロテインダイエット。

プロテインに牛乳とか混ぜて飲むものだけど

それでもやっぱりお腹は好きそうだ。

B004PEHCV2
スリムアップスリム シェイク ショコラ 360g アサヒグループ食品

運動とかしっかりするなら

プロテインにより筋肉を作ることが出来る。

筋肉量が増えれば代謝が増えるので

寝ている時に脂肪燃焼が進みやすい。

食事も大事だけど運動も大事だなあ。

 

僕はこれまで

プロテインダイエットにチャレンジしたけど

余り続かなかった。

置き換える食事として最も効果的なのは晩飯。

しかし晩飯は楽しみでもあり

その食事の楽しみをなくすのは難しい。

夕方とかウォーキングをして

晩飯前に飲むことで

夕飯を食べる量を減らすこと可能でそれは実践してたこともある。

B08DD5S69B
ザバス(SAVAS) プロ ウェイトダウン チョコレート風味 870g 明治 ソイ

なかなか続けていくことは難しかったな。

1人暮らしなどだと導入しやすいけど

家族がいると難しいか。

1人暮らしでも同僚とかの付き合いなどもあるだろうし難しいか。

でも全てを置き換える必要はなく

週1週2とかでもいいから導入するのはありで

100%活用するのではなく少しずつでいいから

部分的にでも導入していければ。

 

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低糖質パスタ

  • 2024.01.29 Monday
  • 20:28

最近はパスタは低糖質を食べている。

まったく違和感というか

普通のパスタとの差は感じない。

B09G2PV9NJ
CarbOFF(カーボフ) 【Amazon.co.jp限定】はごろも CarbOFF ロングパスタ 1kg (7931)

最初は大丈夫かなと心配していたけど

心配無用ということで低糖質を食べている。

コストは普通のパスタに比べるとかかるけど

それでダイエットに繋がるのなら

安いものかなと思うけど

効果があるのかはよく分からない。

 

以前は少なかったが

今は低糖質製品はいろんなメーカーから出ている。

中でもパスタは結構数が多い。

B07P4DH7F3
ニップン オーマイ 糖質50%オフパスタ 240g×5袋

低糖質はコスト高だけど

パスタは他のものに比べると比較的コストが抑えて

導入しやすいのも利点だろう。

低糖質ラーメンとか低糖質うどんとかは

まだまだレアで非常にコストがかかるからね。

パスタに関しては小麦などを使わない製品とか

かなり増えている。

低糖質以外にも食物繊維を多く含むというものが多い。

小麦の代わりに寒天みたいな成分を使ってる場合

食物繊維を多く摂ることが出来る。

便通にも繋がる。

ダイエットは便秘になりやすいのでその点はありがたい。

 

パスタのソースだけど

今は普通のを使っている。

僕は多くがペペロンチーノ。

B0BBFD87V3
マ・マー あえるだけパスタソース ペペロンチーニ 47.2g ×5個

ペペロンチーノは具材などがあまりない。

オリーブオイルとあと何で味付けしてるのかな。

人によってはペペロンチーノは自分で作ってしまう人もいる。

油が結構はいっているけど

オリーブオイルなら太らないと聞いたけど本当だろうか。

B07B55VWPS
BOSCO(ボスコ) 日清オイリオグループ BOSCOエキストラバージンオリーブオイル 684g

油にも飽和脂肪酸とかいろいろあって

オレイン酸とかは太らないんだったっけ。

サラダにオリーブオイルなどをかけたりすると

野菜の栄養を摂取しやすくなるなど食べ合わせもいいようだ。

サラダとパスタってのは組み合わせ的にありなのかもしれない。

 

ともかくパスタは今後低糖質を

活用していきたい。

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高速ウォーキングとダイエット

  • 2024.01.22 Monday
  • 19:49

2024年の正月気分も完全に消えた昨今

ダイエットのモチベーションが高まってきた。

昨年はリバウンドの1年だったが

今年はそれを取り戻そうと今はやる気になっている。

そのやる気をうまく活かしたい。

とりあえずコンビニなどへ行き

お菓子を買うのはやめる。

それは正月までは続いていたけど最近は継続中だ。

しかし食べないだけでは無理なので

ダイエットのための運動が必要になる。

 

2018年のダイエット再びということで進めている。

その運動は2つ。

プランク(体幹トレーニング)と高速ウォーキングだ。

体幹トレーニングは身体の筋力を増やして

代謝を増やすというもの。

体を引き締めるという目的がある。

ただもっと大きな代謝を増やすためには

お尻や太ももを鍛える必要があり

それが高速ウォーキングになる。

カロリーを消費するという目的もある。

高速ウォーキングは時速6キロが大事。

5キロの普通のウォーキングは健康維持に最適だが

時速6キロじゃないとダイエットには余り高架がない。

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心拍数のモニタリング Retinaディスプレイ 耐水性能

スマートウォッチがあればGPSを利用して

ワークアウトを記録することが出来る。

どれくらいの速度で歩いているかわかる。

時速6キロは1キロ10分というペースになる。

そのペースで歩く必要がある。

ジョギングが時速7キロくらいからになるので

ジョギングの1つ手前という感じ。

 

今年はこの高速ウォーキングを続けたい。

以前のように2時間とかぶっ続けで歩く必要ない。

1日1時間、いや30分でもいいから高速ウォーキングを続けたい。

そのためには良い靴を履いて

そして信号などに止められない公園などを歩くのが最適。

池のある公園が最適かなあ。

久しぶりに行くか。

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コンビニ利用制限

  • 2024.01.15 Monday
  • 19:47

年末年始なども相変わらずコンビニ利用。

年末年始などはお酒を飲みたくなることもあり

お酒だけでなくお菓子やツマミなども買っていた。

何を買うかっていうとポテトチップス。

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カルビー ポテトチップス ビッグバッグ うすしお味

160g×12袋 大容量 たっぷり パーティー おやつ おつまみ

お酒は缶チューハイ。

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【糖類ゼロ プリン体ゼロ】 サントリー チューハイ-196℃

ストロングゼロ ダブルレモン [ チューハイ 500ml×24本 ]

はっきり言って太るセットといってもいい。

週1くらいならまだしも年末年始は

これを週7で続けてたらそりゃウエストもきつくなる。

肩周りもきつくなってきたと感じていてこれはやばい。

ということでコンビニを禁止に。

 

体重の方もコンビニ禁止にしたことで

上昇ペースは止まった。

B005JVBDG0
オムロン 体重・体組成計 カラダスキャン ホワイト HBF-214-W

ここからどうやって落としていくかだけど

まあとりあえずコンビニはしばらくは禁止にする。

もちろんお昼ごはんなどを買うとか

そういう目的ならOKなんだけど

お酒やツマミ、お菓子などを買うのはNGだ。

 

具体的にデータを出すと自分自身に

以下に無駄遣いをしているか認識させられる。

コンビニのレシートを見ると

1回平均は700円ほどの買い物をしている。

これが週5、月20の買い物をしてたらどうなるか。

700円x20で月14000円もの買い物をしている。

それらは自己満足には繋がってるが

一方で脂肪増加にも繋がっている。

これを半年続けると84000円。

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DJI vlogカメラ Osmo Pocket 3 1インチ CMOS 4K 120fps 動画対応 Vlog用カメラ

3軸スタビライザー ジンバルカメラ アクションカメラ 高速フォーカス

顔 被写体トラッキング 回転式2インチ タッチスクリーン

OSMO pocket 3が買えるね。

これをなんとかダイエットというか

コンビニ制限に活かしたいなと思う。

 

物欲をコントロールして

コンビニ制限に繋げたい。

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